Sta jij aan het begin van jouw hardloopavontuur maar schrikken getallen als 10 kilometer jou af? Dat snappen wij! Als je net begint met hardlopen, dan is elke 100 meter al veel. Je lichaam moet wennen aan de afstanden en de belasting. Met een hardloopschema van 3 kilometer kun jij als beginner lekker rustig opbouwen en voorkom je veel voorkomende blessures. Wel zo fijn. En het gaat maar om een getal. Iets doen is beter dan thuis op de bank blijven zitten. Hieronder lees je het perfecte hardloopschema 3 km.
Hardloopschema 3 km
Voor beginnende hardlopers is het vaak een uitdaging om het hardlopen vol te houden. En onze tip daarbij is: stel niet te hoge doelen, maak ze juist klein. Train niet meteen naar die halve marathon toe, maar begin bij 3 of 5 kilometer. Op deze manier worden je doelen veel realistischer en kun je ze sneller bereiken. Een hardloopschema van 3 kilometer is daarom perfect om te volgen. Dat zijn toch zo’n 4.500 stappen als je berekend hoeveel stappen 1 km is.
Heeft 3 km hardlopen zin?
Ja, zeker! Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
In 6 weken 3 kilometer hardlopen
Leer in zes weken hardlopen, door twee keer per week een training te doen. Om 3 kilometer te kunnen hardlopen, kun je gebruik maken van dit hardloopschema 3 km:
Week 1:
- Training 1: 30 minuten wandelen
- Training 2: 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen (5 keer herhalen)
Week 2:
- Training 1: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen (6 keer herhalen)
- Training 2: 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (5 keer herhalen)
Week 3:
- Training 1: 1 minuut hardlopen, 1,5 minuut wandelen (8 keer herhalen)
- Training 2: 3 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen (4 keer herhalen)
Week 4:
- Training 1: 3 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen (4 keer herhalen)
- Training 2: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (4 keer herhalen)
Week 5:
- Training 1: 10 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen (2 keer herhalen)
- Training 2: 5 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen (5 keer herhalen)
Week 6:
- Training 1: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (5 keer herhalen)
- Training 2: 20 minuten hardlopen (op een rustig tempo!)
Gefeliciteerd! Je hebt je doel gehaald.
Voorkom blessures als beginner
Het is voor hardlopers die net beginnen met lopen erg belangrijk om rustig te trainen en niet over grenzen heen te gaan. Als je dit wel doet, dan vergroot je de kans op blessures. Zorg dus dat je voldoende rust neemt tussen de training door en luister altijd naar je lichaam. Daarnaast helpt het om de beste hardloopschoenen voor jouw voeten te kopen en met een sporthorloge zie je welke vooruitgang je boekt.
