Alles over hardlopen: word een pro!

Hardlopen, je vindt het leuk of je vindt het niet leuk. Sommige mensen zijn geboren om te lopen, anderen vinden het helemaal niets. Wij bevinden ons ergens tussenin. Geen natuurtalent, maar wel heel veel potentie om een goede hardloper te worden. Hardlopen kun je namelijk leren. Het is goed voor hoofd, hart en lichaam en maakt je een gelukkiger mens. Wie alles wil weten over het worden van een betere hardloper, is hier aan het juiste adres. 

Wat is hardlopen? 

Hardlopen, het woord zegt het eigenlijk al, is snel lopen. Daar waar je met normaal wandelen zo’n 5 kilometer per uur bereikt, zit dat met hardlopen rond de 10 kilometer per uur. Twee keer zo snel dus. Andere woorden voor hardlopen zijn joggen en rennen.

Waar komt hardlopen vandaan?

Hardlopen is al een eeuwenoude sport. Je hebt er immers niet veel nodig. In de vroegere Olympische Spelen werden korte afstanden gerend, maar sinds de moderne Olympische Spelen in 1896 werd de marathon hét spektakel. Toen bestond deze afstand nog uit 40 kilometer. Dit werd aangepaste naar de huidige afstand, 42 kilometer en 195 meter in 1908. De reden? De finishlijn moest voor de tribune liggen. Een beetje een rare afstand dus, maar logisch te verklaren door dit geschiedkundige feit.

Waarom moet iedere vrouw gaan hardlopen?

Hardlopen is een sport die je alleen (solo) kunt uitvoeren op het moment dat jij daar zin in hebt. Het verbetert je conditie (want hardlopen zonder conditie werkt niet) en je algemene gezondheidstoestand. Daarnaast zijn er nog een aantal voordelen van hardlopen:

1. Hardlopen is goed voor je hoofd

• Hardlopen kan stress verminderen. Een belangrijk hormoon dat vrijkomt bij het hardlopen, is endorfine. Dit anti-stress stofje zorgt ervoor dat dat je kalmeert en rustiger wordt.
• Hardlopen zorgt voor een blij en opgewekt gevoel. Een tweede stofje dat vrijkomt tijdens het sporten is dopamine. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons goed voelen.

2. Hardlopen is goed voor je hart

• Hardlopen maakt je gelukkig. Op het moment dat je er aan begint, denk je vaak nog ‘waar ben ik aan begonnen’. Maar zodra je klaar bent na een lekker rondje lopen, ben je toch blij dat je het gedaan hebt. Een van de stofjes die vrijkomt tijdens het sporten is serotonine. Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd.
• Hardlopen zorgt voor een momentje voor jezelf. Even lekker weg van alle stress en drukte thuis, alleen met jezelf op pad. Al is het maar een half uurtje, je zult merken dat je frustraties weg zijn en je weer liever bent voor je kinderen, partner en huisdieren.

3. Hardlopen is goed voor je lichaam

• Hardlopen vermindert de kans op ziektes (diabetes, hart- en vaatziektes). We weten allemaal dat bewegen en gezond leven de kans op ziektes vermindert. Dat geldt ook voor hardlopen. Lees ook waarom het dragen van compressiekousen kan bijdragen aan een betere gezondheid.
• Hardlopen zorgt voor sterkere spieren en daarmee een sterker lichaam.
• Hardlopen kan als middel ingezet worden om af te vallen.

4. Andere voordelen van hardlopen

• Je bent meer buiten. Hardlopen doe je voornamelijk buiten en niets is zo lekker om in de natuur te zijn. Je knapt er van op.
• Hardlopen draagt bij aan de samenleving als je gaat hardlopen voor een goed doel. Zo help je niet alleen jezelf, maar ook anderen!
• Hardlopen is een goedkope sport. Het enige wat je nodig hebt zijn goede schoenen en een set (of twee) hardloopkleding. Je zit niet vast aan maandelijkse clubkosten als je alleen rent en hebt geen dure accessoires nodig.

Is hardlopen dan alleen maar goed voor je?

Voornamelijk wel. Let echter wel op signalen van je lichaam en probeer blessures te voorkomen. Zeker beginnende hardlopen die te hard van stapel gaan, krijgen hier nogal eens mee te maken. Een bekende blessure waar beginnende hardlopers last van hebben, zijn shin splints symptomen. Een pijnlijke ontsteking aan je scheenbeen die zorgt dat je tijdelijk niet meer kunt hardlopen. Maar gelukkig is shin splints behandelen niet zo lastig. Ook de patellapees ontsteking komt vaak voor. Zonde van alle moeite die je al gestopt hebt in het hardlopen en natuurlijk ook niet goed voor je lichaam. Bouw je trainingen daarom altijd rustig op en stel realistische doelen. Maak eventueel gebruik van een kniebrace om sneller van een blessure te herstellen. De Bauerfeind kniebrace is onze favoriet.

Beginnen met hardlopen 

Nu we weten wat hardlopen is en welke voordelen het met zich meebrengt, is het tijd om te beginnen. Maar waar? Niemand loopt uit het niets 10 kilometer binnen een wereldtijd. Daarvoor is echt training vereist. Als beginnend hardloper kun je je het beste focussen op de afstand van 5 kilometer. Dit is een afstand die je in 6 weken kunt bereiken wanneer je volgens een hardloopschema loopt, maar als jij er langer over doet, dan is dat ook helemaal prima. Stel jezelf wel een doel, want met een doel voor ogen maak jij een mooie start in jouw hardloop carrière.

Tip: schrijf je in voor een hardloopwedstrijd die over ongeveer 2-3 maanden plaatsvindt, zo heb jij een echt doel voor ogen om het hardlopen (weer) op te pakken.

Start met een hardloopschema

Zoals gezegd kun je dus het beste op zoek gaan naar een hardloopschema. Een goede voorbereiding is immers een goed begin. Met een schema bouw je langzaam je conditie op en zul je snel merken dat je vooruitgang boekt. Door de schema’s werk je aan intervaltraining en duurloop om zo jouw uithoudingsvermogen steeds een beetje verder te vergroten. Daarnaast is het ook belangrijk om altijd een goede warming-up en cooling-down te doen om te zorgen dat je lichaam opwarmt en spierpijn voorkomen wordt. Ook loopscholing is een goede manier om je hardloopprestaties te verbeteren.

Soorten hardlooptrainingen

Er zijn verschillende manieren om je hardlooptraining uit te voeren. De bekendste trainingen zijn intervaltrainingen en een duurloop. Vergeet ook niet om op te warmen en af te koelen.

Intervaltraining 

Een intervaltraining kenmerkt zich door korte stukjes rennen afgewisseld met korte stukjes wandelen. Het hardlopen gaat daarbij in een hoger tempo, wat je zult merken aan je hartslag en longen. Je traint je uithoudingsvermogen en zult zien dat het hardlopen je steeds makkelijker afgaat.

Duurloop 

Bij een duurloop probeer je zo lang mogelijk aan één stuk te rennen, zonder pauzes. Probeer zoveel mogelijk een gelijk tempo aan te houden om je lichaam te trainen. Loop vooral niet te hard, zo houdt je het langer vol. Wissel intervaltrainingen af met duurlooptrainingen.

Warming-up 

Je besluit een rondje te gaan hardlopen, trekt je kleding en hardloopschoenen aan, opent de deur en begint meteen aan je rondje. Praktisch, maar eigenlijk niet zo handig. Om te zorgen dat je lichaam beter kan presteren, moet je een warming-up doen. Ga eerst een kort stukje rustig rennen (ook wel inlopen genoemd) om op te warmen en doe wat opwarmoefeningen. Daarna kun jij rustig aan jouw hardlooptraining beginnen.

Cooling-down

En net zo belangrijk als de warming-up, is de cooling-down. Loop altijd nog een klein stukje uit na je intensieve training en doe wat rek- en strek oefeningen om spierpijn zo veel mogelijk te voorkomen en je hartslag langzaam weer tot een normaal ritme brengen.

Hardlooptechniek

Het verbeteren van je hardlooptechniek doe je op twee manier: loopscholing volgen en krachttraining.

1. Loopscholing 

Als je echte goede hardlopers wat langer bestudeert, zul je zien dat ze een rechte houding hebben, hun benen goed optillen, grote passen maken en hun armen en handen op een ondersteunende manier inzetten. Oefeningen als hakkenbillen en knieheffen zorgen voor een betere hardlooptechniek. Je loopt namelijk niet alleen hard met je benen, maar ook met je armen en buik. Probeer het eens, je zult zien dat het een positief effect heeft. Op zoek naar inspiratie? Kijk eens op YouTube, daar staan tal van voorbeelden.

2. Krachttraining

Hardlopen gaat niet alleen om conditie opbouwen, maar ook om een sterker lichaam krijgen. Help je lichaam daarom een beetje en doe naast je hardlooptraining ook buikspieroefeningen en oefeningen met gewichten. Een sterk lichaam loopt makkelijker en sneller. Sterkere spieren verbetert je hardlooptechniek.

Hardlopen voor gevorderden 

Is het gelukt met die eerste vijf kilometer? Gefeliciteerd! Nu kun je je doelen opnieuw gaan stellen. Wil je richting de 10 kilometer? Of misschien heb je wel ambities om een halve of zelfs hele marathon te rennen. Het kan allemaal! Zo lang jij je er goed bij voelt en je geen blessures oploopt. Luister altijd goed naar je lichaam. Probeer ook eens compressiekousen van Decathlon om je hardloopprestaties te verbeteren.

Marathon lopen

De marathon lopen is voor sommige hardlopers het ultieme doel. Denk aan de marathon van Parijs of New York, maar ook dichter bij huis kun je meelopen met het bijzondere spektakel. De Marathon van Rotterdam vindt elk jaar plaats in april en trekt bekende hardlopers van over heel de wereld. Denk aan Nederlandse Abdi Nageeye en Keniaanse Eliud Kipchoge. De snelste tijd gelopen door een man op de marathon is twee uur, 1 minuut en 39 seconden. Ongekend snel. Voor vrouwen staat het wereldrecord marathon hardlopen op 2:14:04. Dat is bijna twintig kilometer per uur. Say whaaat!

Triatlon lopen 

Een andere vorm van hardlopen is een triatlon. Dit is een combinatie van zwemmen, fietsen en hardlopen. Het is een bijzondere sport die in Nederland wat minder bekend is, maar wel bijzonder veel vraagt van het uithoudingsvermogen van een sporter. De officiële triatlon bestaat uit 2,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en ten slotte ook nog een marathon hardlopen (42 kilometer).

Zelf hardlopen vs. hardlopen bij een vereniging 

Hardlopen is een sport die je gemakkelijk alleen kunt doen. Je loopt de deur uit wanneer het jou uitkomt, zo lang als je er zelf zin in hebt en met je eigen doel voor ogen. Als je alleen loopt kun je lekker je hoofd leegmaken en heb je met niemand rekening te houden. Toch kan hardlopen in groepsverband ook erg nuttig zijn. Je leert nieuwe mensen kennen, geeft minder snel op omdat anderen je zullen aanmoedigen en je doet waarschijnlijk meer gevarieerde trainingen. Begin eerst eens alleen om te kijken of het een sport is die bij je past. Aansluiten bij een hardloopclub kan altijd nog. Heb je vrienden of vriendinnen die ook graag hardlopen? Ga dan eens samen op pad, een gedeelde passie geeft diepgang aan een vriendschap.

Hardlooproutes

De meeste mensen lopen hard op de weg. Een vrij harde ondergrond dus. Om je trainingen uitdagender en diverser te maken, raden wij aan om ook eens hard te lopen op een atletiekbaan, in het bos en op het strand. Deze zachtere ondergronden zijn daarnaast ook minder blessuregevoelig.

1. Hardlopen op een hardloopbaan

Hardlopen op een hardloopbaan doe je vaak wanneer je lid bent van een hardloop- of atletiekclub. Het is een andere ondergrond dan op de weg, minder hard, maar wel stevig.

De voordelen van hardlopen op een loopbaan zijn:

1. Je hebt meer demping door de zachtere ondergrond. Dit is minder blessuregevoelig.
2. Je weet precies hoeveel meter één rondje is, namelijk 400 meter. Dit maakt je trainingen eenvoudiger, omdat je minder op je hardloophorloge hoeft te kijken. De afstand is dus makkelijk te tracken.
3. Er is altijd iemand in de buurt wanneer je je niet goed voelt, maar ook voor extra tips en aanmoedigingen.

Lopen op een hardloopbaan heeft ook nadelen:

1. De baan is meestal alleen beschikbaar voor leden van de club. Dit betekent dat je als sololoper niet zomaar gebruik kunt maken van de baan.
2. Omdat je steeds hetzelfde rondje loopt, kan het soms wat saai worden.

2. Hardlopen in het bos 

Hardlopen in de warme zomermaanden is heerlijk om te doen in het bos. Frisse geuren, verkoeling onder de bomen en paden die vrij zijn van bladeren en takken. De ondergrond is een stuk zachter dan op de weg, wat goed is voor je beenspieren en voeten. In de wintermaanden kan het snel donker worden in het bos en liggen er meer obstakels (lees: takken, bladeren, eikels, dennenappels) op de paden. Kijk dus goed uit waar je loopt als je gaat hardlopen in het bos.

3. Hardlopen op het strand

Als je net begint met hardlopen, zouden we je niet meteen aanraden om op het strand te hardlopen. Vooral het losse zand (in de duinen) is erg zwaar voor beginners. Voor gevorderden overigens ook, dus wissel lopen in het losse zand af met lopen op het stevigere strandzand, bijvoorbeeld vlak langs het water.

Hardlopen op een hardloopband

Een andere plek waar je kunt hardlopen, is binnen op de band. Ben je lid van een sportschool? Dan heb je ze vast wel eens zien staan of al eens uitgeprobeerd. Dit is zeker ook een goede plek om jouw conditie op te bouwen. Let er wel op dat de omstandigheden heel anders zijn dan buiten. Je hebt bijvoorbeeld niet te maken met wind, een slecht wegdek en obstakels op de weg. Buiten hardlopen kan dus tegenvallen als je alleen maar binnen traint.

Maak hardlopen makkelijker

Een goede voorbereiding is het halve werk, en daarom wordt hardlopen met deze tips een stuk makkelijker:

1. Denk goed na over het moment dat je start met hardlopen

Ga je ‘s ochtends vroeg lopen of liever pas nadat je weer terug bent van werk? Bekijk goed voor jezelf wanneer je de meeste energie hebt. Sommige mensen lopen goed op een lege maag, andere nemen van te voren een energierijke maaltijd. Bepaal voor jezelf wat jij het fijnste vindt, ga hier vooral ook mee experimenten. Alles is goed.

2. Kies voor comfortabele hardloopkleding 

Kies voor hardloopkleding die lekker zit. Niets zo irritant als een net te strakke sportbeha, een hardloopshort die steeds omhoog kruipt of sokken die zorgen voor blaren. Pas je kleding daarnaast ook goed aan op het weer. Regent het? Trek een regenjas aan. Is het erg warm? Denk dan eens aan een hardlooppet en kleed je lekker luchtig. Ben je gevoelig voor blessures? Kijk dan eens of compressiekousen iets voor jou zijn. Draag in het donker een ledvest.

3. Kies voor stevige hardloopschoenen 

Goede hardloopschoenen zijn misschien wel het belangrijkste om een lekker rondje te kunnen hardlopen. Begin je net, gebruik dan gewoon nog de sportschoenen die je in de kast hebt staan, maar als je een tijdje bezig bent, is het tijd voor echt goede schoenen. Schoenen die goed aansluiten bij je voet, een goede demping hebben en gewoon echt lekker zitten. Kijk daarbij eens iets minder naar het uiterlijk van de schoen. Er zijn winkels die gespecialiseerd zijn in het aanmeten van goede hardloopschoenen. Ga hier eens langs en laat je adviseren. Hardloopschoenen op tijd vervangen is belangrijk voor je prestaties.

4. Gebruik een sporthorloge

Wie zijn of haar hardloopprestaties bij wil houden, maakt het zichzelf makkelijker door een hardloophorloge aan te schaffen. Of gebruik een telefoonhouder tijdens het hardlopen. Niets zo vervelend als met je telefoon in je handen lopen. Sporthorloges heb je tegenwoordig in allerlei kleuren, vormen en prijsklassen. Wil je hem alleen gebruiken voor je wekelijks hardlooprondje? Kies dan voor een eenvoudig model, bijvoorbeeld van Garmin, waarop je bij kunt houden hoe snel je loopt, welke afstand je hebt gelopen en wat je hartslag is geweest. Zo kun je gemakkelijk uitslagen van het hardlopen bijhouden.

5. Drink genoeg water gedurende de dag

Water drinken zorgt voor een gehydrateerd lichaam en een gehydrateerd lichaam presteert beter. Drink dus gedurende de dag genoeg water, zo hoef je ook tijdens het rennen niet steeds naar je waterfles te grijpen. Laat deze lekker thuis. Behalve tijdens echt warme dagen, dan is het altijd handig om wat water mee te nemen in een bidon tijdens het hardlopen.

6. Luister goed naar je lichaam

Daag jezelf uit, maar ken je grenzen. Luister naar wat je lichaam nodig heeft en pas je hardlooptraining daar op aan. Staat er een zware training op het menu maar voelt dat echt niet goed? Halveer je training dan bijvoorbeeld. Zo ben je toch lekker bezig geweest, maar zorg je ervoor dat je niet bekaf thuis komt en de rest van de dag niets meer waard bent.

7. Creëer een positieve mindset

Niemand wordt een beter persoon van negatief denken. Vertel jezelf dat je het kunt, dat hardlopen goed voor je is en dat je er steeds beter in wordt. Positieve gedachtes tijdens het hardlopen zorgen ervoor dat jij meer meters maakt en uiteindelijk ook blijer bent met het resultaat.

8. Luister naar muziek of een podcast tijdens het hardlopen 

Zet tijdens het hardlopen ritmische muziek op of een andere genre waar jij lekker op gaat. Een inspirerende podcast luisteren tijdens het hardlopen kan ook zorgen voor betere prestaties. Je bent namelijk meer gefocust op het luisteren dan dat je alleen maar bezig bent met de afstand en tijd. Voor je het weet is jouw favoriete podcast afgelopen en heb je zo een half uur gerend.

Hardlopen trainen

Wie een goede hardloper wil worden, zal dus moeten trainen en heeft doorzettingsvermogen nodig. Er wordt wel eens gezegd dat je met twee keer per week hardlopen, je je prestaties op peil houdt. Met drie keer per week hardlopen verbeter je pas je prestaties. Hardlopen trainen is dus belangrijk om voortgang te boeken. Het begin is altijd zwaar en wennen, maar als je eenmaal lekker loopt zul je zien dat het je goed doet. Kijk ook eens hoe een boek over hardlopen je kan helpen om beter te trainen.

Hardlopen met hulpmiddelen

Hardlopen is niet voor iedereen even vanzelfsprekend. Bijvoorbeeld door langdurige blessures, een (fysieke) handicap of na een moeilijke mentale periode. Deze hulpmiddelen kunnen zorgen dat hardlopen makkelijker wordt.

1. Hardlopen met een coach

Soms kan het fijn zijn om iemand naast je te hebben lopen die je aanmoedigt, tips geeft en er is op de momenten dat het even niet meer zo lekker gaat. Dit kan een professional zijn, maar ook een familielid die regelmatig aan hardlopen doet of een vriendin die je graag helpt. Naast een fysieke coach zijn er tegenwoordig ook online hardloopcoaches die je helpt. Deze hardloop begeleiding helpt je door je hardlooprondje heen en ontneemt je de zorgen over wanneer je moet stoppen, wanneer je harder moet en bemoedigt je tijdens het lopen. Aan de hand van een schema voltooi jij zo jouw hardlooptrainingen. Hulp vragen is nooit verkeerd, zeker niet als je net begint.

2. Hardlopen met een hond 

Hardlopen met een hond aan je zijde, kan een veilig gevoel geven en kan voor zowel jou als de hond plezierig zijn. Doe van te voren wel altijd even een check of je hond gezond genoeg is.

3. Hardlopen met een app

De bekendste hardloopapp is Evy. Evy vertelt je precies wanneer je moet versnellen, even pauze kunt nemen en spreekt je positieve woorden toe zodat je meer haalt uit jouw hardlooptraining. In de app staan verschillende schema’s (bijvoorbeeld duurloop schema), voor beginners maar ook voor mensen die trainen voor een marathon. De app is gratis te gebruiken, maar heeft ook een abonnementsvorm.

Let’s go! 

Nu jij alle informatie over hardlopen hebt gelezen, is het tijd om te beginnen. Op jouw tempo, op jouw manier. Plezier is het belangrijkste, dan volgen die kilometers en snelle afstanden vanzelf.