Een goede warming-up voor het hardlopen is van belang. Of je nu een beginnende hardloper bent of al jarenlang kilometers maakt, dat maakt niet uit. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je succesvol en blessurevrij je training of wedstrijd kunt voldoen. In dit artikel bespreken we waarom een warming-up belangrijk is, hoe je deze effectief uitvoert en geven we enkele praktische tips voor je volgende training. Lees snel verder!
Waarom een warming-up belangrijk is
Een warming-up is precies wat het zegt: het opwarmen van je lichaam voordat je aan een training begint. Je verhoogt geleidelijk je hartslag en verbetert daarmee de doorbloeding. Zo warmt je lichaam op en worden je spieren en gewrichten soepeler. Je zult minder stijf aanvoelen wat het hardlopen makkelijker maakt. Daarnaast zorgt een goede warming-up ervoor dat je minder kans hebt op blessures.
Wist je dat een goede warming-up ook een mentaal component heeft? Het helpt je om in de juiste mindset te komen en je te focussen op de training of wedstrijd die voor je ligt. Een paar minuten besteden aan het tot rust brengen van je ademhaling en het legen van je hoofd, kan je prestaties aanzienlijk verbeteren. Hoe vaker je dit traint, hoe beter dit gaat.
Zo ziet een goede warming-up voor het hardlopen er uit
Ga je hardlopen, dan is een warming-up van belang. En dit hoeft echt niet lang te duren. Binnen enkele minuten ben je klaar om te starten. Een goede warming-up voor het hardlopen kan er zo uit zien:
1. Begin met een lichte activiteit
Om je hartslag te verhogen, helpt het om te gaan bewegen. Ga zacht joggen en doe dit voor zo’n 5 tot 10 minuten om goed opgewarmd te raken en je doorbloeding op gang te helpen. Hoe langer de afstand die je wilt gaan lopen, hoe langer je de warming-up kunt maken.
2. Vervolg met rek- en strekoefeningen
Na het inlopen, is het tijd om te rekken en strekken. Doe dit bij voorkeur met bewegende activiteiten, zoals walking lunges of knieheffen. Vergeet ook niet om je buikspieren te trainen door middel van korte oefeningen. Blijf niet te lang stilzitten, anders koelt je lichaam weer af.
Lees ook: is hardlopen goed voor je buikspieren?
3. Doe aan loopscholing
Loopscholing helpt je looptechniek te verbeteren en zorgt ervoor dat je spieren beter reageren tijdens het hardlopen. Denk bijvoorbeeld aan skipping, lange benen en hakken-billen. Deze oefeningen versterken de spieren en dragen bij aan een betere houding tijdens het hardlopen. Daarmee verbeter je je loopstijl.
4. Sluit af met versnellingen
Zeker als je een warming-up voor een wedstrijd doet, is het belangrijk om wat korte versnellingen (strikes) te doen aan het eind van je warming-up. Verhoog je snelheid voor een korte afstand. Dit bereidt je lichaam voor op het hardlopen op een hogere snelheid. Handig voor tijdens de wedstrijd!
Hardlopen warming-up tips
Naast het volgen van het schema, is het belangrijk om tijdens een warming-up ook met een aantal andere dingen rekening te houden:
- Duur van je training. Zorg voor een goede verhouding en maak je warming-up niet te lang als je maar een half uurtje wilt gaan lopen.
- Pas je warming-up aan op het weer. Als het erg warm is, dan kun je best wat korter opwarmen, want je lichaam is veel sneller warm. Als het koud is, dan is het belangrijk om geleidelijk te training en je lichaam op te warmen.
- Doe altijd een warming-up. Zo wordt het een vast onderdeel van je routine en vergeet je het nooit!
Een goede warming-up voor het hardlopen is een must
Onderschat het effect van een goede warming-up voor het hardlopen echt niet. Een goede opwarmer zorgt ervoor dat je fysiek klaar bent om te starten aan je training of een wedstrijd. Door het hierboven beschreven stappenplan te volgen, kom je beter in je loop en zul je zien dat je betere resultaten bereikt. Want: een goed begin is de helft! Vergeet aan het eind van je training of wedstrijd niet om ook een cooling-down te doen.
