Oefeningen om enkels te versterken zullen je helpen om minder snel een blessure op te lopen. Want je herkent het vast.. Je hebt een misstap gemaakt en plots zwikte je enkel. Voor je het door had, klapte je enkel dubbel en nu zit je met de gevolgen. Je wilt niet dat dit nog een keer gebeurt! Het is daarom goed om oefeningen te doen om je enkels te versterken. Wanneer jij jouw enkel weer versterkt, zul je merken dat je weer comfortabeler (hard)loopt en minder snel bang bent om opnieuw een blessure op te lopen. Dit zijn de 7 beste oefeningen om enkels te versterken.
Wat is een enkelblessure?
Een enkelblessure is een veel voorkomende blessure bij sporters. Zeker als je traint en sport op ongelijke ondergrond, bijvoorbeeld wanneer je rent in het bos of op de weg, heb je een verhoogde kans om een enkelblessure op te lopen.
Waarom moet ik mijn enkels versterken?
Wanneer je een blessure aan je enkel(s) hebt opgelopen, is het goed om je enkel weer rustig aan te trainen zodat de spieren sterker worden en je de kans verkleint om opnieuw een blessure op te lopen. Daarnaast zijn er nog een aantal voordelen van het versterken van je enkel(s).
- Versterken van je enkels zorgt niet alleen voor minder blessures aan je enkel, maar ook voor minder blessures aan je voet en onderbeen. Doordat alles steviger staat, kun je beter tegen een stootje.
- Een sterke enkel geeft een gevoel van vertrouwen wanneer je de weg op gaat of bijvoorbeeld meedoet aan een hardloopcross.
- Je bent minder bang om opnieuw een blessure op te lopen.
- Je versterkt je lichaam wat bijdraagt aan je gezondheid.
Oefeningen om enkels te versterken
Tijd om aan de slag te gaan! Met deze 7 oefeningen om enkels te versterken kun jij straks weer lekker hardlopen.
1. Balanceer op 1 been
We beginnen met de makkelijkste oefeningen. Ga rechtop staan op twee benen en trek vervolgens één been omhoog zodat je op één been staat. Houdt dit zo’n 30 seconden vol. Zet je omhooggetrokken been weer rustig terug en adem even diep. Til vervolgens je andere been op en hou dit opnieuw een halve minuut vol. Het is een simpele oefening die je overal kunt doen, zelf op werk of wanneer je staat te wachten in de rij bij de kassa.
2. Balanceren in combinatie met kniebuiging
We maken het een stapje moeilijker. Je start net als in oefening een met twee benen naast elkaar en vervolgens til je één been op naar achteren. Nu sta je nog met één been op de grond. Het been dat nog op de grond staat, ga je buigen. Zo komt je lichaam dichter bij de grond. Buig en strek je been 10 keer en wissel vervolgens van been. Tussen het wisselen door schud je je voeten uit en haal je diep adem.
3. Op je tenen staan – maar dan net anders
Voor deze oefening heb je een hulpmiddel nodig, een zogenaamde stepbank. Dit is een soort verhoging waardoor je ander soortig oefeningen kunt doen. Nadat je de stepbank hebt aangeschaft, kun je aan de slag met deze oefening. Je gaat met je voeten op het bankje staan, maar zorg dat je hielen over het bankje heen hangen. Druk je lichaam vervolgens omhoog zodat je op je tenen staat. Persoonlijk vind ik dit een van de fijnste oefeningen om enkels te versterken.
4. Ga een rondje wandelen
Nog zo’n simpele oefening om enkels te versterken is door gewoon een stukje te gaan wandelen. Dat hoeft echt niet ver te zijn, maar door in beweging te blijven en het enkelgewricht ontspannen te laten bewegen, zul je merken dat de spieren sterker worden en je enkel minder gevoelig wordt voor blessures.
5. Balanceren op een balansbord (‘around the clock’)
Voor deze oefeningen heb je twee dingen nodig: een muur of stoel waar je je aan vast kunt houden en een balansbord. Ga met één been op balansbord staan en houdt je ander been gebogen naar achteren. Hou jezelf vast aan een stoel of muur en ga vervolgens met je voet die op het balansbord staat op je tenen staan. Nu ga je langzaam draaien, zodat steeds een andere kant van het balansbord de grond raakt. Doe eerst een rondje met de klok mee en vervolgens een rondje tegen de klok in. Wissel van been en herhaal de opdracht. Dit is een zeer effectieve oefening om je enkel te versterken.
6. Op je hielen lopen
Een van de andere makkelijke oefeningen om enkels te versterken is door op je hakken te gaan staan en vervolgens met kleine stapjes vooruit te gaan. Dit zal wel onwennig aanvoelen, maar dat is juist de bedoeling. Op deze manier train je andere spieren in de enkel die bijdragen aan het totaal versterken van je enkels. Loop 25 stappen en herhaal dit 3 tot 4 keer.
7. Gebruik weerstandsbanden om je enkels te versterken
Voor de laatste oefening heb je een weerstandsband nodig. Ga met je billen op de grond zitten met één been plat op de grond en de andere been trek je op. Plaats de weerstandband om je voet (been die plat op de grond ligt) en strek je armen. Vervolgens ga je met je teen naar de grond zodat je spanning zet op de weerstandsband. Laat je tenen weer langzaam naar je lichaam toe bewegen en herhaal deze oefening 15 keer. Wissel van been en herhaal de sets daarna nog eens. Het is een zeer effectieve oefening en het is daarnaast ook nog eens een van de meest leuke oefeningen om enkels te versterken.
Extra tip: schaf een enkelbrace aan
Naast het doen van oefeningen kan het helpen om je vertrouwen weer terug te winnen door het dragen van een Bauerfeind enkelbrace. Wij zochten de beste enkelbrace voor het hardlopen voor je uit. Zo was kiezen nog nooit zo makkelijk!
