Intervaltraining is een effectieve en efficiënte manier om je hardloopprestaties te verbeteren, ook wanneer je traint voor 5 kilometer. Intervaltraining is een trainingsmethode die korte snelle tempo’s afwisselt met rustige hardlooptempo’s. Het is eenvoudige manier om snel voortgang te boeken. Doe minstens één keer per week deze training naast je duurlooptraining en je zult merken dat je steeds sneller wordt.
Wat is een intervaltraining?
Tijdens een intervaltraining wissel je korte snelle tempo’s af met korte langzamere tempo’s. Gedurende de snelle tempo’s loop je harder dan dat je normaal doet tijdens het hardlopen. Zo breng je je hartslag omhoog en maak je je benen sterker. Het is een leuke trainingsvorm die zorgt voor wat afwisseling naast duurlooptrainingen.
Intervaltraining hardlopen 5 km
Wil je een snelle 5 kilometer lopen? Pas dan een intervaltraining toe aan je hardloopschema. Deze training past prima in het hardloopschema 5 km bij 2 keer per week trainen. Volg daarbij het volgende schema:
1. Warming-up
Voordat je aan je intervaltraining begint, is het essentieel om een goede warming-up te doen. Zo zorg je ervoor dat je spieren warm zijn en niet overbelast raken tijdens het hardlopen. Dit kan bestaan uit lichte cardio-oefeningen, rek- en strekoefeningen en een paar minuten rustig joggen.
2. Intervallen
Na de warming-up kun je beginnen aan je intervaltraining. Begin je intervaltraining met korte, intensieve hardloopstukken. Ga bijvoorbeeld 2 minuten snel lopen, gevolgd door 1 minuut wandelen. Doe dit een aantal keer achter elkaar. Je kunt er ook voor kiezen om 30 seconden snel te lopen en 30 seconden rustig te lopen. Zo ontwikkel je vanzelf snelheid. Herhaal de intervaltraining hardlopen een aantal keer. Zorg dat je voldoende rust neemt in de pauzes, zo geef je je lichaam de mogelijkheid om je hartslag te laten zakken.
3. Cooling-down
Zeker na een intervaltraining is het belangrijk dat je een goede cooling-down doet. Loop tenminste 5 minuten rustig uit en doe nog wat rek- en strekoefeningen om stijfheid in je spieren te voorkomen de volgende dag. Dit draagt bij aan een sneller herstel. En zo voorkom je ook blessures.
Schema intervaltraining hardlopen 5 km
Een schema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:
Week 1:
– 1 minuut snel tempo, 1 minuut langzaam tempo (8 keer herhalen)
Week 2:
– 1,5 minuut snel tempo, 1 minuut langzaam tempo (7 keer herhalen)
Week 3:
– 30 seconden snel tempo, 1 minuut langzaam tempo (10 keer herhalen)
Week 4:
– 2 minuten snel tempo, 1 minuut langzaam tempo (7 keer herhalen)
Week 5:
– 3 minuten snel tempo, 1,5 minuut langzaam tempo (5 keer herhalen).
Van te voren ga je steeds 10 minuten langzaam inlopen en minstens 5 minuten uitlopen.
Geef niet snel op: intervaltraining loont
Intervaltraining voor een 5 km kan uitdagend zijn, maar de voordelen zijn de inspanning meer dan waard. Je verbetert je snelheid en uithoudingsvermogen op een redelijk snelle manier, zeker wanneer je intervaltrainingen langer volhoudt. Luister wel altijd goed naar je lichaam en neem voldoende rust tussen de trainingen door. Want met een blessure ben je verder van huis.
