Wie net begint met hardlopen, traint vaak als eerst naar de 5 kilometer toe. En dat is logisch, want dit is niet alleen een afstand die iedereen kan halen, maar ook een afstand die je met twee keer per week kunt bereiken. Je hoeft dus niet meteen fulltime hardloper te worden. Wel is het belangrijk om een hardloopschema aan te houden zodat je niet overtraind en blessures voorkomt. Met dit hardloopschema 5 km kun je met twee keer per week trainen het doel van 5 kilometer bereiken. Met consistente inzet en de juiste aanpak kun je in korte tijd geweldige resultaten behalen. Lees snel verder!
5 km hardlopen
Vijf kilometer hardlopen is een doel dat door veel beginnende hardlopers gezet wordt. En vaak ook gehaald! Want met een beetje doorzettingsvermogen en consistent trainen, kun je dat doel binnen afzienbare tijd bereiken. En hoewel de snelheid aan het begin zeker nog niet belangrijk is, kun je met onderstaand schema 5 kilometer in 30 minuten hardlopen zeker halen.
Kies ervoor om twee keer per week hard te lopen
Ze zeggen wel eens dat één keer per week hardlopen niet oplevert, dat twee keer per week ervoor zorgt dat je op niveau blijft en dat je pas bij drie keer per week of meer hardlopen echt resultaat gaat zien. Maar als je een beginnende hardloper bent, zul je merken dat je met twee keer per week hardlopen ook al echt resultaat gaat boeken. Het geheim zit hem in de opbouw van je trainingen.
Hardloopschema 5 km – 2 keer per week
En dan nu waar je naar op zoek bent: een tweewekelijks hardloopschema op weg naar de 5 kilometer. Binnen 12 weken heb jij jouw doel bereikt! Zorg dat je van te voren een goede warming-up doet en dat je lichaam voldoende warm is.
Week 1:
Dag 1: je start met 30 wandelen. Dat was een makkelijke eerste training!
Dag 2: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 10 keer.
Week 2:
Dag 1: 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 12 keer
Dag 2: 1,5 minuut hardlopen, 2 minuut wandelen. Herhaal 7 keer.
Week 3:
Dag 1: 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 8 keer.
Dag 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 5 keer.
Week 4:
Dag 1: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 6 keer.
Dag 2: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Na week 4 is het tijd om het schema wat op te voeren. De basis zit in je benen, dus tijd voor meer!
Week 5:
Dag 1: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Dag 2: 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 6:
Dag 1: 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 5 minuten hardlopen, 1 minuut sprinten, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 7:
Dag 1: 8 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 9 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 8:
Dag 1: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Dag 2: 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 9:
Dag 1: 14 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Dag 2: 15 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 10:
Dag 1: 18 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen.
Dag 2: 20 minuten hardlopen, 6 minuten wandelen.
Week 11:
Dag 1: 22 minuten hardlopen, 8 minuten wandelen.
Dag 2: 25 minuten hardlopen, 8 minuten wandelen.
Week 12:
Dag 1: 20 minuten hardlopen, 10 minuten wandelen.
Dag 2: 5 kilometer hardlopen.
Gefeliciteerd! Je hebt je doel gehaald. Wil je meer? Kijk dan ook eens hoe je met een hardloopschema 8 kilometer kunt bereiken. De stap te groot? Bereik dan met een hardloopschema 6 kilometer.
Het hardloopschema altijd bij de hand hebben? Koop een running planner, print hem uit en hou je doelen bij.
Vergroot je succes
Het is niet alleen belangrijk om je consequent aan je hardloopschema van 5 kilometer te houden 2 keer per week, maar ook om te zorgen dat alle andere condities op orde zijn. Zorg bijvoorbeeld voor de juiste hardloopkleding en draag de juiste hardloopschoenen. Bijvoorbeeld hardloopschoenen met demping of kies voor een specifiek soort hardloopschoenen met brede voet als je brede voeten hebt. Zorg dat je voor je training genoeg (water) hebt gedronken en dat je wat gegeten hebt. Draag een hardloophorloge om je activiteiten bij te houden en bereid je voor op het weer.
Wees geduldig en blijf gemotiveerd
Dit hardloopschema 5 km van 2 keer per week is bedoeld om je te helpen je eerste 5 kilometer te bereiken. Onthoud dat iedereen op zijn eigen tempo vooruitgang boekt, dus maak je geen zorgen als het langer duurt dan 12 weken. Of misschien ga je wel wat sneller vooruit. Het gaat erom dat je geniet van het hardloopavontuur!
