Je herkent het misschien wel, als je net begint met hardlopen, dan is 10 kilometer lopen een hele grote uitdaging. En dat snappen wij, want ook wij stonden ooit voor die uitdaging. Een uitdaging die in eerste instantie onmogelijk leek, maar met goed en voldoende trainen, is het echt zo moeilijk niet. Gebruik een hardloopschema om jouw doel van 10 kilometer te bereiken. Binnen 12 weken kun jij dit resultaat al behalen. In dit artikel vertellen we jou hoe een hardloopschema van 10 kilometer eruitziet als je 2 keer per week hardloopt.
10 km hardlopen
Tien kilometer hardlopen is een mooi doel dat veel (beginnende) hardlopers nastreven. Het is een afstand die je ongeveer in een uur tijd af kunt leggen, zeker als je goed traint. Dat laatste is echt van groot belang, want 10 kilometer hardlopen zonder training is niet echt verstandig.
Twee keer per week hard te lopen
Twee keer per week hardlopen is zeker nodig om jouw doel van 10 kilometer te halen. Een keer per week hardlopen levert namelijk te weinig op. Als het je lukt om nog een derde keer per week hard te lopen, doe dat dan zeker. Zorg ervoor dat dat een rustige training is waarin je kilometers opbouwt. Kies bijvoorbeeld voor een LSD-training. En als dat niet lukt, geen probleem. Want met onderstaand hardloopschema van 10 km, kun jij met 2 keer per week hardlopen ook jouw doel behalen.
Hardloopschema 10 kilometer – 2 keer per week
En dan nu waar je naar op zoek bent: een tweewekelijks hardloopschema op weg naar de 10 kilometer. Binnen 12 weken heb jij jouw doel bereikt! Belangrijk om voor elke training te doen is een warming-up. Zo haal je meer uit je trainingen.
Week 1:
Dag 1: 45 wandelen. De eerste training zit erop!
Dag 2: 2 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 8 keer.
Week 2:
Dag 1: 2 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 10 keer
Dag 2: 3 minuut hardlopen, 2 minuut wandelen. Herhaal 7 keer.
Week 3:
Dag 1: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 8 keer.
Dag 2: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 5 keer.
Week 4:
Dag 1: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 6 keer.
Dag 2: 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Na week 4 verhogen we het tempo iets. Als het goed is heb je nu een mooie basis gelegd.
Week 5:
Dag 1: 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Dag 2: 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 6:
Dag 1: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Je bent op de helft!
Week 7:
Dag 1: 10 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 15 minuten hardlopen, 5 minuut wandelen, 15 minuten hardlopen.
Week 8:
Dag 1: 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 25 minuten hardlopen.
Week 9:
Dag 1: 16 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Dag 2: 35 minuten hardlopen.
Week 10:
Dag 1: 18 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen, 20 minuten hardlopen.
Dag 2: 40 minuten hardlopen.
Week 11:
Dag 1: 20 minuten hardlopen, 8 minuten wandelen, 20 minuten hardlopen.
Dag 2: 45 minuten hardlopen.
Week 12:
Dag 1: 50 minuten hardlopen.
Dag 2: 10 kilometer hardlopen.
Gefeliciteerd! Je hebt je doel gehaald. Is 10 kilometer voor jou genoeg of begint het nu te kriebelen om een langere afstand te lopen? Wellicht is het hardloopschema 21 kilometer iets voor jou. Deze bouwt voort op het hardloopschema 10 km.
Verbeter je hardloop omstandigheden
Het volgen van je hardloopschema 10 kilometer 2 keer per week is het belangrijkste wat je kunt doen om jouw doel te halen. Maar daarnaast zijn er nog een aantal andere zaken die jouw trainingen makkelijker kunnen maken. Zorg voor de juiste hardloopkleding en draag de juiste hardloopschoenen. Kies bijvoorbeeld voor hardloopschoenen met demping voor een ondersteunend gevoel. Hardloopschoenen voor voorvoetlanders helpen wanneer je op je voorvoet landt. Draag een hardloophorloge (onze favoriet is de Garmin Venu 3S) om je trainingen bij te houden.
Wees geduldig en blijf gemotiveerd
Dit hardloopschema van 2 keer per week is bedoeld om je te helpen 10 km hard te lopen. Het gaat er helemaal niet om hoe snel je loopt, het gaat erom dat je jouw doel haalt. Soms zal het lastig zijn of heb je geen zin. Maar je geduld wordt beloond. Train consistent en je zult zien dat jij over 12 weken bent waar je vandaag graag zou willen zijn.
