De Zoladztest is een gestandaardiseerde fysieke test die wordt gebruikt om iemands inspanningsniveau en fitheid te meten. Aan de hand hiervan kun je je trainingszones inrichten. Deze test is vernoemd naar de Poolse wetenschapper en fysioloog Edward Zoladz. Hij onderzocht inspanningsfysiologie, maar heeft nooit officieel gepubliceerd over deze test. De Zoladztest speelt een cruciale rol bij het bepalen van iemands trainingszones en het optimaliseren van het je trainingen.
Wat is een Zoladztest?
De Zoladztest is een inspanningstest waarbij je in verschillende hartslagzones moet lopen. Dit doe je 5 keer 6 minuten. Zorg van te voren dat je goed ingelopen en warm bent. Je begint met de eerste serie op een lage hartslag. Elke serie ga je een beetje omhoog met je hartslag (laat je begeleiden door iemand die dit soort dingen vaker doet). Probeer op de aangegeven hartslag te lopen, ook als dat erg langzaam is. Soms kan dit betekenen dat je moet wandelen. Elke sessie geef je je afgelegde meters af. De vijfde serie ga je voluit en kijk je wat de hoogste hartslag is die je haalt. Vaak is dit na zo’n 2 tot 3 minuten.
Je kunt de Zoladztest het beste doen op een baan zodat je makkelijk de afstand kunt meten. Aan de hand van je prestaties kun je zien wat je hartslagzones zijn om in te trainen. Door op een lage hartslag te trainen, ook wel een LSD-training, kun je uiteindelijk sneller worden.
Hoe bepaal ik mijn tempo’s?
Het gaat eigenlijk niet om tempo, maar om hartslagen. Zorg dat je je maximale hartslag weet en ga aan de hand daarvan rekenen. Tijdens de eerste serie loop je 50 hartslagen onder je maximale hartslag. Tijdens je tweede serie 40 hartslagen, tijdens de derde 30 en tijdens de vierde 20 hartslagen. Bij de laatste serie ga je voluit.
Uiteindelijk krijg je scores waarmee je je LSD-tempo kunt bepalen, net als je duurloop 1 tempo, 2, 3 en 4.
Waarvoor kun je de Zoladztest gebruiken?
We hebben net al kort uitgelegd dat je een Zoladztest kunt gebruiken om beter te worden in hardlopen, maar dat is vrij algemeen. Je kunt een Zoladztest doen om de volgende zaken te bepalen:
- Optimaliseren van trainingsprogramma’s en trainingszones: Door te weten wat jouw tempo’s zijn, kun je je training beter afstemmen op jouw fitheidsniveau. Zo weet je zeker dat je niet te hard of te zacht loopt. Dit voorkomt blessures en maximaliseert de trainingsresultaten.
- Meetlat voor je prestaties: Bij voorkeur doe je elk jaar opnieuw een Zoladztest om te meten of je prestaties verbetert zijn. Als je door bent blijven trainen zul je waarschijnlijk zien dat je nu steeds verdere afstanden rent met een lagere hartslag.
Schakel professionele begeleiding in
Hoewel de Zoladztest waardevolle informatie kan opleveren, is het belangrijk op te merken dat het uitvoeren van de test onder professionele begeleiding essentieel is. Gecertificeerde trainers en medische professionals kunnen de test veilig en nauwkeurig uitvoeren, de resultaten interpreteren en passende trainingsadviezen geven. Zo weet je zeker dat je er iets aan hebt.
Een Zoladztest zorgt voor betere hardloopprestaties
Voor wie het hardlopen serieus neemt, is de Zoladztest is een waardevol hulpmiddel om trainingsprogramma’s en trainingszones te bepalen. De test geeft inzicht in je fitheidsniveau en laat vooruitgang zien door de jaren heen. Schakel altijd een professional in als je de test doet, zo weet je zeker dat je hem op de juiste manier invult. Op deze manier krijg je resultaten waar je echt iets aan hebt.
