Gebruik een duurloop schema om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je hardloopprestaties te verbeteren. Het is van groot belang om afwisselende trainingen te volgen, zo ook een duurlooptraining. Met de tips in dit artikel leer je hoe je effectief een duurloop schema kunt maken en hoe je alles uit jouw trainingen kunt halen. Zo ga jij jouw doel halen!
Duurlooptraining
Wanneer je een doel voor ogen hebt, is het goed om een schema te maken om dat doel te bereiken. Het is van belang dat je je hardlooptrainingen varieert en afwisselt. Zo kun je kiezen voor pittige intervaltrainingen, maar vergeet dit zeker niet om dit af te wisselen met een duurlooptraining. Tijdens een duurloop loop je gedurende de gehele training op hetzelfde tempo. Dit mag een rustig tempo zijn waarbij je nog kunt praten en niet te snel buiten adem raakt. Een duurloop schema helpt om je trainingen langzaam op te rekken. Om inzicht te krijgen in je trainingen, gebruik je een sporthorloge.
Duurloop schema
Hoe ziet zo’n duurloop schema er dan uit? Wanneer je drie keer per week hardloopt, kun je het beste één van deze trainingen een duurloop doen. Hoe meer kilometers je al kunt maken, hoe langer deze training kan duren. Als je gemakkelijk 10 kilometer kunt hardlopen, is het aan te raden een duurloop te doen van 60 à 70 minuten zodat je je lichaam verder laat wennen aan lange afstanden. Ben je nog niet zo ver, kies dan voor een half uur duurloop of voor een hardloopschema van 8 kilometer. Hardlopers die trainen voor een marathon, kunnen hun duurloop schema oprekken naar 2,5 à 3 uur.
Tips voor een goed duurloop schema
Om ervoor te zorgen dat jouw trainingen zo veel mogelijk bijdragen aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, is het belangrijk om de volgende zaken te doen.
1. Bepaal een doel
Dit is het beginpunt. Ga je voor een wedstrijd van 10 kilometer? Richt je hardlooptrainingen hier dan op in. Je kunt jouw schema dan zo inrichten dat je de doelen gaat bereiken die je gesteld hebt. Stel een realistisch doel en deel dit met anderen, zodat je nog meer motivatie hebt om je doel te bereiken. Bekijk in de hardloopkalender voor welke wedstrijden jij je kunt aanmelden.
2. Bouw je trainingen geleidelijk op
Ga enthousiast van start, maar let wel op dat je niet te veel van je lichaam vraagt. Blessures als shin splints zien we vaak bij beginnende hardlopers en dat wil je absoluut voorkomen, want voor je het weet kun je jouw hardloopdoel in de koelkast zetten. Start met 2 korte trainingen per week en bouw dit langzaam uit naar 3 of 4 langere trainingen. Zorg ook voor genoeg rustdagen en luister altijd naar je lichaam.
3. Wissel je trainingen af
Doe niet alleen aan duurlooptrainingen, maar kies ook voor intervaltrainingen en voeg versnellingen toe aan je training als je daar aan toe bent. Zo train je je spieren, uithoudingsvermogen en conditie. Naast dat het erg effectief is om je trainingen af te wisselen, is het ook nog eens erg leuk. Door gevarieerde trainingen te volgen wordt je sterker en sneller.
4. Daag je lichaam uit
We noemen dat ook wel progressie overbelasting. Door je trainingen langzaam wat te verhogen, moet je lichaam harder werken en dus bouw je conditie en spierkracht op. Zo gaan hardlooptrainingen steeds beter en ga je nieuwe resultaten laten zien. Je kunt hierbij denken aan je duurloop schema net iets verlengen of door het tempo een beetje omhoog te gooien.
Ga aan de slag met jouw duurloop schema
Na het lezen van dit artikel weet jij wat je moet doen om je conditie te verbeteren en je trainingen uit te breiden. Wissel je duurloop af met intervaltrainingen en werk met schema’s die je helpen om je doelen op een realistische manier te bereiken.
