Wil jij trainen voor een halve marathon? Gebruik dan een hardloopschema 21 km om te gaan hardlopen. Trainen voor een verre afstand vraagt best wel veel van je. Zo moet je zeker drie keer per week trainen en bij voorkeur de rest van de week ook niet stilzitten. Maar er zijn al genoeg mensen voorgegaan, dus ook jij kunt die 21 kilometer gaan halen. Zeker met onze tips! We gaan er in dit schema vanuit dat je al 10 kilometer kunt hardlopen aan een stuk.
Hardloopschema 21 km
Met een hardloopschema ga jij ervoor zorgen dat je 21 kilometer kunt gaan hardlopen. Begin altijd met een goede warming-up voor het hardlopen en zorg na afloop voor wat rek- en strekoefeningen of nog een klein rondje. Op die manier kunnen je spieren opwarmen en is je lichaam klaar voor een training.
In 12 weken van 10 kilometer naar 21 kilometer hardlopen
We gaan er in dit schema vanuit dat je al 10 kilometer kunt hardlopen zonder dat dat je al te veel moeite kost. Om te starten met een 21 km hardloopschema, is het belangrijk dat je voor jezelf bepaalt dat je drie keer per week kunt hardlopen en dat je dit vol wilt houden. Training is namelijk echt key om die halve marathon te kunnen lopen. Zorg tussen de trainingen voor voldoende rust en wissel je trainingen af met bijvoorbeeld interval en een rustige duurloop.
Voorbeeld hardloopschema 21 km
Met dit schema kun jij binnen 12 weken het doel van 21 kilometer hardlopen bereiken. Je bouwt wekelijks het aantal kilometers op. Focus je vooral op duurzaam lopen en niet op de snelheid. Zeker bij een lange afstand is dat niet het belangrijkste aspect. Dit kun je later altijd nog trainen. Training 1 en 3 zijn altijd op een rustig duurlooptempo en training 2 is een intervaltraining.
Week 1:
- Training 1: 40 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 5 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 50 minuten hardlopen
Week 2:
- Training 1: 40 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 6 x 3 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 60 minuten hardlopen
Week 3:
- Training 1: 35 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 7 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 65 minuten hardlopen
Week 4:
- Training 1: 40 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 6 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 70 minuten hardlopen
Week 5:
- Training 1: 40 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 5 x 5 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 75 minuten hardlopen
Week 6:
- Training 1: 35 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 4 x 5 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 80 minuten hardlopen
Tip: met hardloopgels kun jij meer uit je training halen
Week 7:
- Training 1: 45 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 6 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 85 minuten hardlopen
Week 8:
- Training 1: 40 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 6 x 3 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 90 minuten hardlopen
Week 9:
- Training 1: 45 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 7 x 3 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 100 minuten hardlopen
Week 10:
- Training 1: 50 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 6 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 110 minuten hardlopen
Week 11:
- Training 1: 50 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 5 x 4 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 85 minuten hardlopen
Week 12:
- Training 1: 30 minuten hardlopen
- Training 2: 5 minuten inlopen, 7 x 3 minuten versnellen met tussendoor 2 minuten pauze
- Training 3: 21 kilometer hardlopen (doel gehaald!)
Zet ‘m op!
Een wedstrijd lopen van 21 kilometer gaat niet zonder voorbereiding. Het volgen van een hardloopschema 21 km is daarom van groot belang. Naast het volgen van het schema is het belangrijk om voedzaam te eten, goed naar je lichaam te luisteren en op tijd rust te pakken. Maar wat een overwinning als jij straks die 21 kilometer aantikt! Heel veel plezier en succes gewenst.
