Elke hardloper heeft er last van: blessures. Altijd op de momenten dat het niet uitkomt (komt het ooit wel uit?). Het is belangrijk om voldoende tijd te nemen voor je herstel. Maar als je eenmaal weer mag gaan hardlopen, dan is het belangrijk om een hardloopschema na blessure aan te houden. Op deze manier kun je goed herstellen en langzaam weer opstarten. In dit artikel bieden we je een uitgewerkt hardloopschema voor na een blessure, evenals tips en adviezen om je revalidatieproces soepel en effectief te laten verlopen.
Zo herstel je het beste na een blessure
Een hardloopblessure kan erg vervelend zijn. Helaas krijgen veel hardlopers te maken met blessures, bijvoorbeeld shin splints (last van scheenbeen) of pijn aan de achillespees.
Voordat we aan het hardloopschema beginnen, delen we graag een aantal belangrijke punten om beter aan je herstel te werken.
- Luister goed naar je lichaam. Je lichaam geeft aan wanneer het ongemak of pijn heeft, dus luister hier naar. Doe het liever wat rustig aan met de wetenschap dat die bijdraagt aan herstel. Te snel van start gaan, kan nadelige effecten hebben.
- Raadpleeg een professional. Bijvoorbeeld een fysiotherapeut. Deze vakmensen kunnen je het beste vertellen wat de beste route naar herstel is.
- Begin stapsgewijs. Het is verleidelijk om meteen weer vol aan de bak te gaan, maar geef je lichaam de tijd om weer aan de intensiteit te wennen.
Stapje voor stapje: hardloopschema na blessure
Dit schema is bedoeld voor hardlopers die een basisconditie hebben maar een periode van rust hebben gehad door een blessure. We kiezen voor een hardloopschema van 4 weken, zodat je geleidelijk aan terug kunt komen in je ritme. Kijk goed hoe het voelt en pas indien nodig aan.
Week 1:
- Training 1: 30 minuten rustig wandelen
- Training 2: 25 minuten wandelen met tussendoor lichte krachttraining (bijvoorbeeld squats)
- Training 3: 2 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen (4 keer herhalen)
Week 2:
- Training 1: 20 minuten wandelen, 10 minuten sneller lopen
- Training 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 5 keer)
- Training 3: 10 minuten rustig hardlopen, 20 minuten wandelen
Week 3:
- Training 1: 5 minuten hardlopen, 3 minuten rusten (herhaal 3 keer)
- Training 2: 30 minuten stevig doorwandelen
- Training 3: 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (herhaal 3 keer)
Week 4:
- Training 1: 12 minuten hardlopen, 4 minuten rust (herhaal 2 keer)
- Training 2: 10 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen (herhaal 2 keer)
- Training 3: 20 minuten hardlopen, 10 minuten rust
Je kunt de minuten in de laatste week eventueel wat omhoog halen als je blessurevrij kunt hardlopen.
Je bent op de goede weg
Terugkeren naar hardlopen na een blessure vereist geduld, consistentie en aandacht voor je lichaam. Door een gestructureerd hardloopschema na een blessure te volgen en professionele adviezen op te volgen, kun je op een veilige en effectieve manier weer je oude niveau bereiken. En dat kan soms even duren, maar onthoud dat herstel een proces is, en met de juiste aanpak kun je sterker dan ooit terugkomen. Veel succes!
