Soms heb je niet zo veel voorbereidingstijd, maar wil je toch een hardloopwedstrijd kunnen lopen. Bijvoorbeeld omdat je het op het laatste moment besluit om mee te doen, of omdat je na een blessure weer aan het opstarten bent. In 6 weken kun je zeker leren hardlopen, maar verwacht geen top tijd. Lees verder en kom erachter hoe een hardloopschema 6 weken eruitziet.
In korte tijd leren hardlopen
Om een beetje te kunnen hardlopen, hoef je echt niet eeuwig te trainen. Ook in een aantal weken kun je al vooruitgang zien. Het is maar net hoe veel aandacht je er aan geeft en hoe vaak per week je traint. Ook hangt het natuurlijk af van je basisconditie. Let wel op dat in korte tijd veel hardlopen ook nadelen heeft. Zo ben je meer gevoelig voor blessures, bijvoorbeeld voor shin splints. Een veel voorkomende blessure onder hardlopers die te snel van start gaan.
In 6 weken 5 kilometer hardlopen
Als je maar 6 weken de tijd hebt om te hardlopen, dan is 5 kilometer een mooi doel om te halen. En nog best realistisch ook, 5 kilometer in 30 minuten moet dan zeker mogelijk zijn. Probeer in de eerste 2 weken twee keer per week hard te lopen. Zo kan je lichaam wennen aan de fysieke inspanning. Daarnaast ga je nog een keer wandelen. In de laatste vier weken is het aan te raden om 3 keer per week te hardlopen. Zo bouw je conditie op. Snelheid komt later.
Rustig aan beginnen? Gebruik het hardloopschema 3 km om in 6 weken je eerste doel te halen.
Hardloopschema 6 weken
Een hardloopschema van 6 weken ziet er dan als volgt uit:
Week 1:
- Training 1: 3 minuten rustig hardlopen, 3 minuten wandelen (5 keer herhalen)
- Training 2: 45 minuten wandelen
- Training 3: 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (7 keer herhalen)
Week 2:
- Training 1: 5 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen (3 keer herhalen)
- Training 2: 45 minuten wandelen
- Training 3: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (6 keer herhalen)
Week 3:
- Training 1: 5 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen (3 keer herhalen)
- Training 2: 15 minuten heel rustig hardlopen
- Training 3: 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (10 keer herhalen)
Week 4:
- Training 1: 3 minuten hardlopen, 1 minuut versnellen, 2 minuten wandelen (4 keer herhalen)
- Training 2: 20 minuten heel rustig hardlopen
- Training 3: 6 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen (3 keer herhalen)
Week 5:
- Training 1: 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (5 keer herhalen)
- Training 2: 25 minuten heel rustig hardlopen
- Training 3: 1 minuut sneller hardlopen, 1 minuut wandelen (15 keer herhalen)
Week 6:
- Training 1: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (4 keer herhalen)
- Training 2: 30 minuten heel rustig hardlopen
- Training 3: 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (3 keer herhalen)
Succes!
Met die hardloopschema 6 weken kun jij aan de slag om richting de 5 kilometer te trainen. Gebruik hulpmiddelen als een sporthorloge en goede hardloopschoenen om het lopen leuker en makkelijker te maken. Eerst weten of het hardlopen iets voor jou is? Schaf dan een hardlooptelefoonhouder aan.
