Kilometers maken is belangrijk, maar alleen hardlopen is niet genoeg. Gerichte kracht- en stabiliteitsoefeningen helpen blessures te voorkomen en verbeteren je looptechniek. Hieronder vind je de belangrijkste oefeningen die elke hardloper zou moeten kennen.
Core stabiliteit
Dead Bug
Deze oefening versterkt je core en verbetert je stabiliteit tijdens het hardlopen. Een sterke core zorgt voor een efficiëntere loopbeweging en vermindert de kans op blessures. Het helpt je ook om tijdens langere runs een goede houding te behouden.
Bird Dog
Deze oefening verbetert de samenwerking tussen je boven- en onderlichaam. Dit is belangrijk voor een stabiele loopbeweging, vooral wanneer vermoeidheid toeslaat tijdens langere afstanden.
Heupstabiliteit
Clamshell
Deze oefening richt zich op de heupspieren die je been stabiliseren tijdens het landen. Sterke heupspieren zijn essentieel om knieklachten te voorkomen – een veel voorkomend probleem bij hardlopers.
Hip Thrust
Deze oefening versterkt je bilspieren, die cruciaal zijn voor je voorwaartse beweging tijdens het hardlopen. Sterke bilspieren ontlasten bovendien je hamstrings en onderrug.
Beenkracht en stabiliteit
Bulgarian Split Squat
Deze eenbenige oefening verbetert je stabiliteit en beenkracht. Dit vertaalt zich direct naar een betere landing en afzet tijdens het hardlopen. Het is een uitstekende manier om de spieren te trainen die je tijdens het hardlopen het meest gebruikt.
Sprongtraining
Gerichte sprongoefeningen verbeteren de veerkracht van je spieren en pezen. Dit maakt je loopbeweging efficiënter en vermindert de impact bij elke landing. Begin hier rustig mee en bouw geleidelijk op.
Mobiliteit
Heupflexoren
Soepele heupspieren zijn belangrijk voor een natuurlijke loopbeweging. Regelmatig rekken helpt om je paslengte te optimaliseren en voorkomt overbelasting van je onderrug.
Enkelmobiliteit
Goede enkelbeweeglijkheid zorgt voor een vloeiende afwikkeling van je voet. Dit is belangrijk voor het voorkomen van achillespees- en kuitproblemen.
Zo pak je dit aan
Opbouw
- Begin met de basisoefeningen
- Focus op correcte uitvoering
- Voer de intensiteit geleidelijk op
- Plan deze oefeningen in naast je normale hardlooptraining
Begeleiding
- Het is verstandig om enkele sessies met een personal trainer in te plannen voor:
- Technische beoordeling
- Persoonlijk oefenprogramma
- Correcte uitvoering
- Specifieke aandachtspunten
Aandachtspunten
- Luister naar je lichaam
- Zorg voor voldoende rust tussen de oefensessies
- Pas de intensiteit aan op basis van je hardloopschema
- Stop bij pijnklachten en raadpleeg een professional
Voor de beste resultaten is het raadzaam om enkele sessies met een personal trainer of fysiotherapeut in te plannen. Bij Equipe in Maastricht hebben ze zeer veel ervaring op dit gebied. Zij kunnen je helpen met de juiste uitvoering en een programma op maat maken dat past bij jouw doelen en eventuele aandachtspunten.
Deze oefeningen vormen een waardevolle aanvulling op je hardlooptraining. Met een consequente en correcte uitvoering zul je merken dat je looptechniek verbetert en de kans op blessures afneemt. Neem de tijd om de oefeningen goed onder de knie te krijgen en vraag waar nodig professionele begeleiding.
* Dit artikel is een samenwerking.
