Wat ontzettend tof dat je wilt gaan hardlopen! Het is een sport die niet iedereen leuk vindt, maar als je eenmaal wat kilometers in de benen hebt zitten, wil je nooit meer anders. Een hardlooprondje wordt onderdeel van je week en je kijkt er naar uit. Een mooi doel om naar toe te trainen is 7 kilometer. Net wat meer dan 5 kilometer, zonder dat je meteen allerlei dingen moet laten voor het hardlopen. Met dit hardloopschema kun jij in 10 weken 7 kilometer hardlopen aan één stuk.
Hardloopschema 7 km
Zevenduidendmeter lopen, dat is niet niks. Getrainde hardlopers kunnen dit binnen 40 minuten lopen. De echte profs zelfs binnen een half uur. Maar daar gaat het nu niet om. Het gaat erom dat jij langzaamaan gaat opbouwen richting die 7 kilometer. En dat doe je aan de hand van een hardloopschema waarbij je 3 dagen per week traint. De andere dagen neem je voldoende rust om te zorgen dat je lichaam herstelt.
In 10 weken 7 kilometer hardlopen
Een effectief hardloopschema om je voor te bereiden op het rennen van 7 kilometer in 10 weken moet geleidelijk en consistent zijn. Kijk altijd goed hoe je lichaam reageert op het lopen. Zorg ook voor de juiste spullen, zoals goede hardloopschoenen met demping en fijn zittende hardloopkleding. Het bijhouden van je prestaties doe je met een hardloophorloge. Hier is een voorbeeldschema dat je kunt volgen.
Week 1:
– Training 1: 30 minuten wandelen
– Training 2: 1 minuut hardlopen, 3 minuten pauze (5 keer herhalen)
– Training 3: 250 meter hardlopen, 250 meter wandelen (6 keer herhalen)
Week 2:
– Training 1: 35 minuten wandelen
– Training 2: 1,5 minuut hardlopen, 2,5 minuut pauze (5 keer herhalen)
– Training 3: 300 meter hardlopen, 200 meter wandelen (6 keer herhalen)
Week 3:
– Training 1: 40 minuten wandelen
– Training 2: 2,5 minuut hardlopen, 1,5 minuut pauze (6 keer herhalen)
– Training 3: 500 meter hardlopen, 250 meter pauze (4 keer herhalen)
Week 4:
– Training 1: 45 minuten wandelen
– Training 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten pauze (6 keer herhalen)
– Training 3: 5 minuten wandelen, 1 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen, 1 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen
Week 5:
– Training 1: 50 minuten wandelen
– Training 2: 4 minuten hardlopen, 1 minuut pauze (6 keer herhalen)
– Training 3: 1,5 kilometer hardlopen, 5 minuten wandelen (3 keer herhalen)
Hoera, je bent halverwege!
Week 6:
– Training 2: 10 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen
– Training 3: 4 minuten hardlopen, 1 minuut pauze (7 keer herhalen)
– Training 4: 10 minuten wandelen, 1,5 kilometer hardlopen (2 keer herhalen)
Week 7:
– Training 1: 5 minuten wandelen, 15 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen
– Training 2: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen (6 keer herhalen)
– Training 3: 20 minuten hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 8:
– Training 1: 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (8 keer herhalen)
– Training 2: 1 kilometer hardlopen, 200 meter wandelen (4 keer herhalen)
– Training 3: 25 minuten hardlopen, 10 minuten wandelen
Week 9:
– Training 1: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen (7 keer herhalen)
– Training 2: 30 minuten hardlopen, 10 minuten wandelen
– Training 3: 2 kilometer hardlopen, 500 meter wandelen (3 keer herhalen)
Week 10:
– Training 1: 20 minuten hardlopen, 5 minuut wandelen, 15 minuten hardlopen
– Training 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten pauze (6 keer herhalen)
– Training 7: 45 minuten hardlopen (7 kilometer)
Trainingen langzaam opbouwen
Het is tijdens het hardlopen van 7 kilometer in eerste instantie nog niet belangrijk dat je dit snel doet. Aan de hand van rustige duurlopen ga je je trainingen oprekken en je lichaam laten wennen aan langere afstanden. Door rustig aan je conditie op te bouwen, kun jij binnen 10 weken 7 kilometer hardlopen. Succes!
