Wil jij 6 kilometer kunnen hardlopen? Dan raden wij je aan een hardloopschema te volgen. Op deze manier werk je consistent aan je doelen en weet je waar je aan toe bent. Als je dit hardloopschema 6 km wilt volgen, dan moet je twee keer per week lopen. Voor de meeste mensen is dat prima in te passen in de weekroutine, want het vraagt meestal niet meer dan een half uur .
Hardloopschema 6 km
Met een hardloopschema ga jij leren hoe je van nul kilometer zes kilometer kunt maken. En we begrijpen dat jij nog geen dure hardloopspullen in huis hebt, maar ook met goedkope hardloopschoenen kun jij je doel gaan bereiken. Start altijd met een korte warming-up voor het hardlopen en probeer nog even te rekken en strekken nadat je klaar bent. Met een hardloopschema 6 km lopen? Dat kan met onderstaand schema!
Voorbeeld hardloopschema 6 km
Er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar jouw doel leiden, maar met dit schema kun je binnen een aantal weken 8 kilometer hardlopen. Je bouwt elke week op met 500 meter extra. Dit duurt zo’n 3 minuten op rustig tempo. Het is de bedoeling dat je op een comfortabel tempo loopt. Snelheid komt later.
Week 1:
Dag 1: start met 40 wandelen. Easy Peasy!
Dag 2: 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 10 keer.
Week 2:
Dag 1: 1,5 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 12 keer
Dag 2: 2 minuut hardlopen, 2 minuut wandelen. Herhaal 7 keer.
Week 3:
Dag 1: 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 9 keer.
Dag 2: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 5 keer.
Week 4:
Dag 1: 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Dag 2: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 6 keer.
Week 5:
Dag 1: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal 5 keer.
Dag 2: 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 6:
Dag 1: 5 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 8 minuten hardlopen, 1 minuut versnellen, 3 minuten wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 7:
Dag 1: 7 minuten hardlopen, 2 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Dag 2: 9 minuten hardlopen, 2 minuut wandelen. Herhaal 3 keer.
Week 8:
Dag 1: 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Dag 2: 14 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 9:
Dag 1: 16 minuten hardlopen, 4 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Dag 2: 18 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen. Herhaal 2 keer.
Week 10:
Dag 1: 20 minuten hardlopen, 5 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen.
Dag 2: 11 minuten hardlopen, 6 minuten wandelen, 11 minuten hardlopen, 6 minuten wandelen.
Week 11:
Dag 1: 30 minuten hardlopen, 8 minuten wandelen.
Dag 2: 25 minuten hardlopen, 12 minuten wandelen.
Week 12:
Dag 1: 25 minuten hardlopen, 10 minuten wandelen.
Dag 2: 6 kilometer hardlopen.
YOU DID IT!
Extra tips om het hardlopen makkelijker te maken
Kies twee vaste dagen in de week uit dat je gaat hardlopen. Kies geen opvolgende dagen, want het is belangrijk om tussendoor goed uit te rusten. Geef je lichaam de tijd om uit te rusten. Als je sneller stappen wilt maken, dan kun je ook nog een derde keer per week hardlopen. Ben je een beginner? Pas dan wel op voor blessures.
Zet ‘m op!
Jij kunt binnen 12 weken 6 kilometer hardlopen als je bovenstaand schema volgt. Wees consistent en een beetje doorzettingsvermogen is ook niet verkeerd. Mocht 6 kilometer nou net een stapje te ver zijn, probeer dan eens een hardloopschema 5 kilometer. Wil je meer? Train dan rustig aan richting de 10 kilometer! We wensen je heel veel succes en heel veel plezier.
