Wanneer je je hardloopapp, bijvoorbeeld Strava, opent, zie je allerlei gegevens staan. Zo ook de hardloopcadans. Maar wat is dat eigenlijk precies? Het is een term die vaak gebruikt wordt in de hardloopwereld, maar niet iedereen kent het. Naast dat de hardloopcadans een cijfer is, kun je er op trainen en is het belangrijk om een goede cadans te hebben. Wat het precies is en hoe je je cadans hardlopen kunt verbeteren, lees je hier.
Cadans hardlopen
De cadans van het hardlopen geeft aan met welke snelheid je voeten de grond raken. Het is een belangrijke graadmeter, want een goede hardloopcadans kan helpen om beter te bewegen en de belasting op je voeten, enkels en knieën te verminderen. Zo heb je minder kans op blessures en optimaliseer je je loop. De hardloopcadans wordt uitgedrukt in het aantal passen per minuut.
Gemiddelde cadans hardlopen
De gemiddelde cadans voor hardlopers is afhankelijk van de lichaamslengte die je hebt en het tempo waarmee je hardloopt. Wanneer je zo’n 5 kilometer per half uur rent, heb je een gemiddelde cadans van 180 passen per minuut. Hoe sneller je bent, hoe hoger de hardloopcadans zal zijn. En dus ook, hoe langzamer je loopt, hoe lager de cadans zal zijn. De gemiddelde cadans hardlopen hangt dus sterk af van de tempo dat je loopt.
Tips om je hardloopcadans te verbeteren
Een hogere cadans betekent betere hardloopprestaties en dus is het belangrijk om de hardloopcadans te verbeteren. Maar hoe doe je dat? Hierbij een aantal tips!
1. Schaf een hardloophorloge aan zodat je de hardloopcadans kunt bijhouden
Om te weten wat je cadans is, moet je dit meten. En dat gaat het makkelijkst als je gaat hardlopen met een sporthorloge. De meeste horloges houden deze gegevens netjes voor je bij en je leest ze daarna makkelijk uit in een app. Een aantal fijne hardloophorloges zijn de Garmin Forerunner 45 (instapmodel), Garmin Vivoactive 4S en de Polar Pacer.
2. Doe een 0-meting en bekijk je gemiddelde hardloopcadans
Om je cadans te verhogen, is het belangrijk om te weten wat op dit moment je hardloopcadans is. Ga een aantal keer hardlopen op een fijn tempo en bekijk de gemiddelde cadans. Vanuit hier kun je gaan verbeteren. Download een hardloopapp om je prestaties bij te houden. Dit kan bijvoorbeeld in de app van Garmin of in Strava.
3. Werk aan je looptechniek
Een betere looptechniek leidt tot een hogere cadans. En dus tot betere hardloopprestaties. In het algemeen bestaat een goede hardlooptechniek uit het landen op het midden/voorste deel van je voet en houdt je je bovenlichaam ontspannen en rechtop. Je armen gebruik je als ondersteuning tijdens het hardlopen.
4. Train je spieren voor een betere cadans
Hoe sterker je spieren zijn, hoe makkelijker het hardlopen zal gaan. Werk dus aan het versterken van je spieren om je hardloopcadans te verhogen. Dit kan door het doen van krachttraining en door vaker te gaan hardlopen.
5. Ontdek jouw hardloopstijl
Iedere hardloper heeft zijn of haar eigen stijl. De een is een echte voorvoetlander (wat positief is voor het verhogen van je cadans), terwijl de ander meer op de bal van de voet landt. Probeer landen op je hiel te voorkomen om blessures tegen te gaan.
Werk aan je hardloopcadans voor betere hardloopprestaties
Het verbeteren van je hardloopcadans is niet binnen een aantal dagen gedaan. Neem hier tijd voor en je hoeft ook zeker niet elke training hier veel aandacht aan te besteden. Kijk over een wat langere periode of je cadans hardlopen verhoogd is en of je ook merkt dat je prestaties verbeterd zijn. Door te werken aan je cadans kun je jouw hardloopprestaties verbeteren.