Kun jij 5 kilometer hardlopen en wil je trainen richting de 8 kilometer? Dan is het handig om op basis van een hardloopschema je trainingen te doen. Door geregeld te lopen en je trainingen op de juiste manier op te bouwen, kun jij jouw hardloopdoelen halen. Minstens twee keer per week lopen is het geheim om sneller jouw doel te halen. Een derde keer zorgt voor nog sneller en beter resultaat. Met dit hardloopschema 8 km hardlopen gaat jou lukken!
Hardloopschema 8 km
Een hardloopschema gaat jou helpen om van die 5 kilometer 8 kilometer te maken. Zorg ervoor dat je voor je training altijd een (korte) warming up doet en dat je na je training nog even rekt en strekt. Zo kunnen je spieren langzaam opwarmen en heb je minder kans op blessures. Een opgewarmd lichaam loopt beter. Met een hardloopschema 8 km lopen? Dat kan zeker!
In 8 weken van 5 kilometer naar 8 kilometer hardlopen
Kies bij voorkeur vaste dagen uit dat je gaat hardlopen. Bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag. Of woensdag en zondag. Op zich maakt het niet zo veel uit, als je maar voldoende rust hebt tussen je trainingen. Wil je nog een derde keer per week trainen? Kies dan voor een lsd-training of een rustige duurloop zodat je je conditie traint.
Voorbeeld hardloopschema 8 km
Er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar jouw doel leiden, maar met dit schema kun je binnen een aantal weken 8 kilometer hardlopen. Je bouwt elke week op met 500 meter extra. Dit duurt zo’n 3 minuten op rustig tempo. Het is de bedoeling dat je op een comfortabel tempo loopt. Snelheid komt later.
Let op: je moet wel al 5 kilometer hard kunnen lopen.
Week 1:
– Training 1: 4 km (duurloop)
– Training 2: 4 km (4 x 6 minuten met elke laatste minuut een versnelling)
Week 2:
– Training 1: 4,5 km (duurloop)
– Training 2: 4,5 km (4 x 5 minuten, pauze 2 minuten)
Week 3:
– Training 1: 5 km (duurloop)
– Training 2: 5 km (4 x 6 minuten, pauze 2 minuten)
Week 4:
– Training 1: 5,5 km (duurloop)
– Training 2: 5,5 km (5 x 5 minuten, pauze 1,5 minuut)
Week 5:
– Training 1: 6 km (duurloop)
– Training 2: 6 km (4 x 7 minuten, pauze 2 minuten)
Week 6:
– Training 1: 6,5 km (duurloop)
– Training 2: 6,5 km (6 x 5 minuten, pauze 1 minuut)
Week 7:
– Training 1: 7 km (duurloop)
– Training 2: 7 km (5 x 7 minuut, pauze 2 minuten)
Week 8:
– Training 1: 7,5 km (duurloop)
– Training 2: 8 km (duurloop)
Succes!
Luister tijdens het hardlopen altijd goed naar je lichaam. Als je te moe bent om hard te gaan lopen of last hebt van blessures, dan doe je het rustig aan. Die 8 kilometer wacht wel op je. Kies bijvoorbeeld eerst voor een hardloopschema van 7 kilometer. Want je haalt het liever laat dan nooit toch? Als het je eenmaal is gelukt om 8 kilometer te lopen, dan kun je kiezen voor een verdere afstand. Je kunt ook kijken of je elke keer net wat sneller kunt lopen. Veel plezier en succes gewenst!
