Spierpijn na hardlopen herken je vast wel. Het is niet altijd fijn. Traplopen gaat moeizaam en na een lange zit voel je je net een oma wanneer je weer opstaat. Spierpijn na het hardlopen is een veelvoorkomend probleem waar veel hardlopers mee te maken krijgen. In sommige gevallen kan het invloed hebben op je trainingsschema. Zo kan het beter zijn om wat meer rust in te bouwen tussen je trainingen, of om je trainingen in te korten. Hoe ontstaat spierpijn na het hardlopen eigenlijk? En misschien wel nog belangrijker om te weten: hoe kun je het voorkomen? En mocht dat voorkomen niet helemaal gelukt zijn, dan hebben we ook nog tips voor je om spierpijn te behandelen.
Spierpijn na hardlopen, waar komt het door?
Spierpijn na het hardlopen kan door twee dingen worden veroorzaakt: scheurtjes in de spiervezels en de opbouw van melkzuur.
1. Scheurtjes in de spiervezels
Wanneer je aan het hardlopen bent, worden je spieren bij elke beweging uitgerekt en samengeknepen. Dit kan leiden tot kleine scheurtjes in de spiervezels. We noemen dat ook wel microtrauma’s in de spiervezels. Je hoeft je nu niet meteen zorgen te maken, want deze kleine scheurtjes zorgen er ook voor dat je spieren groeien en sterker worden. Als je te veel van die scheurtjes hebt, dan is het lastiger voor je spieren om te herstellen. Er ontstaat een kleine ontsteking en dat zorgt voor spierpijn.
2. Opbouw van melkzuur
Door de ophoping van afvalstoffen in je lichaam tijdens het hardlopen, kan spierpijn ontstaan. Een van die afvalstoffen is melkzuur. Dit is een bijproduct van de energieproductie van je spieren. Hoe intensiever je training is, hoe meer de hoeveelheid melkzuur in je spieren toeneemt. Dit kan leiden tot spierpijnklachten. Er zijn overigens onderzoeken die aantonen dat melkzuur niet kan leiden tot spierpijn.
Spierpijn na het hardlopen voorkomen
Om spierpijn na hardlopen te voorkomen, is het belangrijk om een goede warming-up en cooling-down te doen, je training rustig op te bouwen en om voldoende rustmomenten in te plannen tussen je trainingen door. Ook kan het dragen van compressiekousen zorgen voor het voorkomen van spierpijn.
1. Doe een goede warming-up en cooling-down
Om spierpijn na het hardlopen te voorkomen, is het belangrijk om de tijd te nemen voor een goede warming-up en cooling-down. Tijdens de warming-up zorg je er voor dat je spieren opgewarmd worden. Zo krijgen ze minder een schrik-gevoel wanneer je je training intensiveert. De cooling-down zorgt er voor dat je spieren langzaamaan afkoelen en kan helpen om de opbouw van melkzuur te verminderen.
2. Bouw je training rustig op
Een andere goede manier om spierpijn na het hardlopen te beperken is door je training rustig op te bouwen. Begin met wat oefeningen en bouw de afstand en het tempo vervolgens geleidelijk op. Zorg ook dat je trainingsschema hier op aangepast is.
3. Plan voldoende rustmomenten in tussen trainingen
Een andere belangrijke manier om spierpijn te voorkomen is door voldoende rust in te bouwen tussen de trainingen die je doet. Zo geef je je spieren de tijd om weer te herstellen. Wil je wel meer training? Wissel je trainingen dan af door bijvoorbeeld krachttraining te doen, zodat je je spieren niet overbelast.
4. Draag compressiekousen
Het dragen van compressiekousen tijdens het hardlopen kan ervoor zorgen dat je benen minder vermoeid worden en dat scheurtjes in de spieren geminimaliseerd worden. De compressiekousen van Stox Energy Socks worden goed gewaardeerd door hardlopers.
Spierpijn na het hardlopen behandelen
Heb je toch spierpijn opgelopen na het hardlopen? Dan zijn er een aantal manieren om spierpijn te behandelen. We bespreken er een aantal met je.
- Neem rust. Dit is misschien wel de makkelijkste tip, behalve voor fanatieke sporters. Geef je lichaam de tijd om te herstellen van de spierpijn na hardlopen.
- Breng ijs aan op de plek waar je de spierpijn voelt. Zo neemt de ontsteking sneller af en ben je eerder van je spierpijn af. Zorg dat er altijd een coldpack in de vriezer klaar ligt.
- Neem pijnstillers. Paracetamol of Ibuprofen kunnen helpen om de ontsteking te verminderen. Laat je bij ernstige klachten altijd informeren door een deskundig arts.
- Laat je benen masseren. Een massage kan ervoor zorgen dat de doorbloeding verbetert. Je spieren zullen ontspannen en de pijn zal minder worden. Let wel op dat dit een lichte massage moet zijn, anders worden de klachten erger in plaats van minder.
- Doe een actieve hersteltraining door het uitvoeren van lichte oefeningen. Zo stimuleer je de doorbloeding en zullen je spieren langzaam weer herstellen.
Spierpijn na hardlopen is ook een teken van vooruitgang
Hoewel het hebben van spierpijn na hardlopen niet altijd fijn is, betekent het ook dat je lichaam sterker wordt. Zorg er natuurlijk altijd voor dat je genoeg rust neemt en dat je niet over je eigen grenzen heen gaat. Zo blijft hardlopen leuk!
