Je herkent het vast wel. Als hardloper wil je niet alleen langere afstanden lopen, maar ook sneller en efficiënter kunnen hardlopen. Het meten en weten van je hartslag is daarin een belangrijke sleutel. Door te bepalen wat jouw maximale hartslag is tijdens het hardlopen, kun je trainingen optimaliseren en verbeteren. In dit artikel leggen we uit hoe jij jouw maximale hartslag berekent.
Wat is maximale hartslag?
Je maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut (BPM) dat je hart kan maken tijdens maximale inspanning. Je hart kan niet meer versnellen dan dat. De maximale hartslag is voor ieder persoon verschillend, afhankelijk van je leeftijd, fitheid en genetisch profiel.
Hoe bepaal je je maximale hartslag tijdens het hardlopen?
Het meten en weten van je maximale hartslag is belangrijk om beter en efficiënter te kunnen trainen. Bepaal daarom van te voren wat jouw maximale hartslag is, zodat jij je trainingen daar op aan kunt passen. Voor het bepalen van je maximale hartslag zijn verschillende technieken mogelijk, maar omdat ze veelal op dezelfde uitkomst uitkomen, hanteren we makkelijkste. En dat is:
Maximale hartslag = 220 – leeftijd.
De uitkomst wordt ook wel de MHR genoemd.
Let op, deze formule houdt geen rekening met andere factoren zoals je conditie.
Wat als mijn hartslag te hoog is?
Dit is niet erg, maar zorg ervoor dat je dit niet te lang doet. Dit kan je lichaam namelijk te veel belasten en vraagt om een langere herstelperiode. Moeite met een te hoge hartslag? Lees onze tips over het verlagen van je hartslag tijdens het hardlopen.
Waarom is het belangrijk om je maximale hartslag te kennen?
Als je weet wat je MHR is, kun je je training beter afstemmen op je persoonlijke conditie en doelen. Door te trainen in specifieke hartslagzones kun je je snelheid, uithoudingsvermogen en algehele prestaties verbeteren. Bovendien helpt het je om overbelasting en blessures te voorkomen, doordat je beter kunt inschatten wanneer je lichaam te veel van je vraagt. Een aantal voordelen van het kennen van je hoogste hartslag:
1. Train in de juiste trainingszones en verhoog je snelheid
Door in de juiste hartslagzones te trainen, kun je progressie kan maken. Belangrijk is namelijk om in lage hartslagzones te trainen, zodat je uiteindelijk sneller kunt worden. Dit doe je door een zogeheten LSD-training te volgen. Doe een Zoladztest en leer jouw trainingszones kennen.
2. Voorkom blessures
Als je eenmaal de smaak te pakken hebt met hardlopen, loop je al snel het risico dat je te veel en te hard traint en dat je de kans op blessures vergroot. Door te weten wat je maximale hartslag is, kun je je training beter inrichten en daarmee verklein je de kans op blessures.
3. Verbeter je prestatie
Een logisch gevolg van voordeel 1 en twee is dat je prestaties verbeteren naarmate je je trainingen beter en efficiënter inricht. Het behalen van jouw doelen wordt dus makkelijker als jij weet wat jouw maximale hartslag is.
Tips voor het meten van je hartslag tijdens het hardlopen
Als je wilt trainen op basis van hartslag, dan is het belangrijk om te weten hoe hoog je hartslag is tijdens het hardlopen. Daar hebben we een aantal tips voor:
1. Gebruik een sporthorloge
Er zijn verschillende voordelen van hardlopen met een sporthorloge, en een daarvan is dat je in beeld hebt wat je hartslag is. Je kunt gedurende je training je hartritme bijhouden. Deze is vaak redelijk betrouwbaar.
2. Gebruik een borstband
Als je meer nauwkeurigheid zoekt, dan kun je een borstband dragen tijdens het hardlopen om je hartslag te meten. Een borstband kun je vaak koppelen aan je horloge, zodat je daar je hartslag kunt monitoren. Een voorbeeld van zo’n borstband die je gemakkelijk uit kunt lezen, is de Polar H10 Hartslagsensor die onder andere geschikt is voor de Polar Grit X Pro.
Meer een Garmin-lover? Probeer dan de HRM4-Run hartslagsensor van Garmin.
Ken je hartslag en haal er alles uit
Als jij goed weet wat jouw maximale hartritme is, dan kun jij jouw hardlooptrainingen optimaliseren en betere prestaties halen. Verwacht geen snelle resultaten, consistent blijven trainen is belangrijk. Bereken eenvoudig jouw maximale hartslag!
