Als je net begint met hardlopen, zullen de termen je soms nog weleens doen duizelen. En dat snappen wij. Daarom leggen we hier aan je uit wat een hartslagzone is en welke hartslagzones er zijn. Als je traint op basis van deze zones, kun jij doelen halen en beter leren hardlopen. Het is niet moeilijk, je moet het alleen net maar even weten!
Wat is een hartslagzone?
Een hartslagzone behoort bij een maximale hartslag. Anders gezegd: het aantal hartslagen per minuut dat je tijdens een bepaalde inspanning hebt. Hartslagzones gaan over een bepaald percentage van jouw hartslag om voor verschillende doelen te trainen. Elke zone heeft namelijk een eigen effect op je lichaam. De ene zone draagt bij aan sneller worden, terwijl een andere zone zorgt dat je vetverbranding beter op gang komt.
Hartslagzone berekenen: hoe bepaal je je trainingszone?
Voordat je dit bepaalt, moet je weten wat je maximale hartslag is. Als je dit meet en weet, kun je je trainingen afstemmen op verschillende hartslagzones. Elke zone heeft een ander doel en een andere intensiteit. Wat de verschillende zones zijn, leggen we hieronder uit.
Hartslagzones uitgelegd
Ik hoor je denken: welke hartslagzones zijn er dan? Je kunt ze onderscheiden in 5 zones:
Zone 1
Deze hartslagzone is zeer ligt. Je traint ongeveer op basis van 50-60% van je maximale hartslag. Gebruik deze zone om goed op te warmen of train in zone 1 nadat je een wedstrijd hebt gelopen. Het gaat er hierbij om dat je je lichaam de tijd en kans geeft om rustig aan te herstellen.
Zone 2
Een training zone 2 is belangrijk wanneer je vet wilt gaan verbranden. Het is meestal ook de zone waarin jij jouw LSD-trainingen doet. Je loopt op ongeveer 60% tot 70% van jouw maximale hartslag. Je leert je lichaam hiermee langer te lopen.
Zone 3
Zone 3 is belangrijk wanneer je aan je algemene conditie werkt en op tempo wil gaan lopen. Je loopt namelijk op 70% tot 80% van je maximale hartritme. Dit betekent dus een gemiddelde hartslag van 160 wanneer je MHR 200 is.
Zone 4
Een training in zone 4 doe je als het goed is niet zo vaak. Wel pas je dit toe bij wedstrijden. Het vraagt namelijk veel van je lichaam en je hartslag wordt flink omhoog gegooid, van zo’n 80% tot 90% van je maximale kunnen. Het is een goede zone om toe te passen in je intervaltrainingen waarbij je kortstondig snel loopt.
Zone 5
Bij deze hoogste zone ga je voluit en bereik je als het goed is je maximale hartslag. Vaak hou je dit niet lang vol, maar pas je dit toe bij sprints of aan het eind van een wedstrijd.
Hierbij een handig schema dat de verschillen aanduidt:
| Zone | % van maximale hartslag | Tempo | Doel |
| Zone 1 | 50-60% | Zeer licht | Herstel |
| Zone 2 | 60-70% | Licht | Vetverbranding |
| Zone 3 | 70-80% | Gemiddeld | Aerobe conditie verbeteren |
| Zone 4 | 80-90% | Hard | Maximale prestatie capaciteit verhogen |
| Zone 5 | 90-100% | Maximaal | Snelheid verbeteren |
Hartslagzones meten
Om te weten of jij in de juiste hartslagzone traint, moet je weten wat in welke hartslagzone je loopt. Dit kun je eenvoudig zien op een hardloophorloge. Persoonlijk zijn wij fan van de Garmin Venu 3, waarop je gemakkelijk ziet in welke hartslagzone je traint door middel van verschillende kleuren. Ben je klaar met trainen? Dan lees je eenvoudig uit welk deel je van de training je in welke hartslagzones hebt gelopen.
Train in de juiste hartslagzones voor optimaal resultaat
Als jij in de juiste hartslagzone jouw hardlooptrainingen doet, zul je zien dat je stappen maakt en uiteindelijk beter en sneller kunt hardlopen. Het is voornamelijk belangrijk dat je verschillende trainingsvormen met elkaar afwisselt, zodat je elke zone traint. Ga aan de slag en ervaar het zelf!
